쉬었다 운동을 다시 시작할 때, 빠르게 컨디션 올리는 운동 프로그램

웨이트를 쉽게 다시 시작하는 방법

코로나 또는 감기에 걸리거나, 격무에 시달리거나, 잦은 약속 등으로 한동안 근성장을 위한 웨이트를 쉬었다가 다시 시작하려는 경우가 많을 것입니다. 특히 새해에는 운동을 하겠다고 버킷리스트로 넣는 분들을 심심치 않게 볼 수 있습니다. 운동을 안 하는 생활패턴에 익숙해져서 그에 대한 관성으로 운동을 하러 가는 것 자체가 굉장히 귀찮고 거부감이 들 것입니다. 하지만 이러한 귀찮음을 이겨낸 사람들의 다음 고민은 어떻게 운동을 시작할지, 무엇부터 해야 할지 잘 모른다는 것입니다. 멋지게 다짐한 사람들이 뭐부터 해야 할지 고민하지 않고 쉽게 운동을 다시 시작해서 빠르게 컨디션을 올리기 바라는 마음에서 훌륭한 프로그램 하나를 소개하고자 합니다.

 

단 2주 만에 빠른 컨디션 회복, 변형한 'HST 프로그램'

'HST 프로그램'이란?

HST는 Hypertrophy Specific Training의 약자로서 근비대 특정 훈련, 즉 근비대에 최적화된 프로그램으로 유명합니다.

우선 'HST 프로그램'은 부담스럽지 않은 강도로 가볍게 전신 밸런스 운동을 실시하여 빠른 근컨디션 회복으로 과거에 운동했던 당시의 수행능력을 갖도록 신속하게 복귀시키는데 매우 효과적인 운동루틴입니다. 이 운동루틴은 전반적인 밸런스와 함께 근육에 적당한 부하를 주어 초기 근성장을 빠르게 증가시킬 수 있으며, 다시 운동을 시작할 때 다가올 근육통에 대한 두려움을 제거하도록 도움을 줍니다.

HST 프로그램의 핵심은 HST는 크게 4가지의 요소가 있습니다. 중요 요소는 1) 기계적 부하, 2) 지속적인 자극(또는 짧고 강렬한 자극), 3) 점진적 과부하, 4) 디컨디셔닝입니다.

쉽게 말해, 지속적으로 자극을 주고 강도를 점진적으로 올리며 과감히 잘 쉬어주는 것이 핵심입니다.

HST 운동법은 48시간마다 운동하는 것으로 일주일 중 월, 수, 금에 운동을 합니다. 한 번 운동을 실시할 때 전신을 운동하는데, 가슴, 등, 하체, 승모, 어깨, 이두, 삼두, 종아리, 복근입니다. 운동 종목은 많아도 2 종목으로 복합 운동으로 진행합니다. 이론상 과부하는 2주마다 적용하지만, 이 포스팅의 목적은 컨디션을 빠르게 끌어올리는 방법을 소개하는 것이 목적이기 때문에 조금 변형한 HST 프로그램으로 진행합니다. 우리는 1주 차와 2주 차까지 진행하여 컨디셔닝을 끝내는 것을 목표로 합니다. (물론 좋은 운동법이기 때문에 꾸준히 진행하는 것도 매우 좋은 방법) 

 

운동방법

중량은 1주 차에는 15회 들 수 있는 중량으로 2주 차에는 10회 들 수 있는 중량을 기준으로 설정합니다. 한 주 당 3회(월, 수, 금) 운동을 실시하기 때문에 총 6회에 걸쳐 컨디셔닝을 하는 것입니다. 이때 매회 증량(1주일에 3회 운동 시 3회 모두 증량)을 해야 하며 2주 차 금요일에 조금 무겁다 느낄 정도의 중량으로 10회를 실시하는 것이 마무리이기 때문에 최초 계획을 세울 때 2주 차 금요일 무게를 세팅하고 시작합니다. 즉 우리는 6번의 중량 계획만 세우면 됩니다. 본인이 기존에 운동을 했을 당시의 1RM을 기억한다면 그 무게의 50%로 1회 차에 적용하면 되며, 6회 차에는 과거 1RM의 최대 65%를 넘지 않게 주의합니다. 다시 한 번 우리의 목표는 2주 동안 현저한 근성장이 아닌 근성장을 준비하기 위해 몸을 컨디셔닝 하는 것이므로 무게에 연연할 필요가 없습니다.

대근육 위주의 다관절 복합운동이든 단관절 고립운동이든 간에 경우 매회 +2.5kg 증량하며(1.25kg 원판이 없을 시 2회당 5kg 증량 추천) 6회 차 중량은 1회 차 무게로부터 총 15kg 증량된 무게로 마무리하면 컨디셔닝이 완료됩니다. 

 

그 이후의 운동방식은 HST 훈련 프로그램을 계속 활용하여 근비대를 이루는 것도 좋고 SBD(Squat, Bench press, Deadlift) 구성의 다관절 복합운동으로 스트렝스를 향상한 이후 보디빌딩식으로 전환하는 방식도 좋은 방법인 것 같습니다. HST 훈련 프로그램과 관련한 엑셀 서식은 웹 상에서 쉽게 다운로드하실 수 있으니 다운로드하셔서 활용하시면 됩니다.